【健康】『マクロ栄養素』について知って健康的な人生を手に入れよう

マクロ栄養素とは

『マクロ栄養素』とは、『炭水化物』『タンパク質』『脂質』の3大栄養素のことです。

筋力トレーニングを行う人はこの栄養素についての知識が必須ですが、運動する人もしない人も、『マクロ栄養素』のことは「絶対に知っておいたほうがいい」知識です。  

栄養のおさらい

栄養成分1グラムあたりのカロリー

炭水化物:4kcal / 1gあたり

タンパク質:4kcal / 1gあたり

脂質:9kcal / 1gあたり

 

こちらの知識を踏まえて計算していきます。

毎日計算して摂取すべき栄養素

・タンパク質 一日(体重kg × 1.0 ~ 1.2)グラム これだけです。

タンパク質は最低限、体重と同じ数字を摂取する必要があります。

例えば体重70kgの人の場合、必要摂取量は70g。

とりあえず毎日これだけ考慮してください。

では、例として体重70kgの人が毎日84gのタンパク質を摂取するために、何を食べれば良いのか。

ex)食事

朝:鶏むね肉(ソテー)100g(タンパク質量:34g)

昼:サラダチキン(26g)

夜:鶏もも肉(ソテー)100g(タンパク質量:26g)

これで合計86g摂取することができます。

昼のサラダチキンは、コンビニで売っている一般的なものを参考にしました。

会社員の方がお昼にコンビニで済ませる場合は、必要なタンパク質量のみ摂取できればサラダチキンでなくても何でも大丈夫です。

とりあえず、商品を買う前にひっくり返して『栄養成分表』を見るクセをつけてください。

・または、自宅からパック詰めした調理肉を持参すれば安く済みます。

・ご飯などにもタンパク質が微量(ご飯100gあたり3gくらい)含まれていますが、栄養計算は人によって個人差がありますので、あまりお気になさらないでよろしいかと思われます。

・筋力トレーニングを行っている人であれば、だいたい1日2.2-2.5gのタンパク質を摂取しています。  

調理とタンパク質に関する知識 ・肉は調理すると、だいたい80 – 90%くらいのタンパク質が残ります。

・こちらのサイト様にタンパク質量が多い食品一覧が掲載されております。

たんぱく質(プロテイン)の多い食品と、食品のたんぱく質の含有量一覧表  

 

さらに先へ進まれる方

ここから先は、『カロリー計算』を行うため『BMR(基礎代謝)』『脂質』『炭水化物』を算出します。

『BMR(基礎代謝)』を計算しましょう

1.「BMR計算」から計算して基礎代謝を算出します。

※基礎代謝とは、あなたが何もしない場合、一日維持するために消費するカロリーのことです。

2.上記算出した基礎代謝に、下記『運動レベル係数』を掛けて実際の消費カロリーを計算します。

1.2 日常生活レベル
1.375 1週間に1-2回筋力トレーニングを行う
1.55 1週間に2-3回筋力トレーニングを行う
1.725 1週間に4-5回筋力トレーニングを行う
1.9 1週間、毎日筋力トレーニングを行う

3.必要な『脂質』を計算します。

・脂質 一日(体重kg × 1.0)グラム

ただし、「脂質は○○グラム摂取しよう!」と思うよりも、肉や調理油で勝手に摂取できるものなので、かなりストイックな食生活の方以外は「○○グラム以内に抑えよう」という思考のほうがいいです。

4.脂質を算出したら、基礎代謝量から『脂質』と『タンパク質』のカロリーを引きます。

5.【基礎代謝量 – (タンパク質 + 脂質)】で余ったカロリーを4で割ると、一日に摂取すべき炭水化物量が算出できます。

この一連の計算は具体例の方がわかりやすいので、一例を挙げて説明いたします。

『BMR(基礎代謝)』の計算(具体例)

ex) 性別:男性 年齢:25歳 身長:170cm 体重:70kg 運動係数:1.2(日常生活レベルの場合)

1.「BMR計算」から計算して基礎代謝を算出します。

上記の場合 基礎代謝量:1,700kcal

 

2.上記算出した基礎代謝に、下記『運動レベル係数』を掛けて実際の消費カロリーを計算します。

1,700kcal × 1.2(運動レベル係数) = 2,040kcal(基礎代謝量の実際消費)

 

3.必要な『脂質』を計算します。 70kg × 1 = 70g(一日に摂取するべき脂質)  

 

4.脂質を算出したら、基礎代謝量から『脂質』と『タンパク質』のカロリーを引きます。

【脂質のカロリー】 70グラム × 9kcal(1グラムあたり) = 630(キロカロリー)

【タンパク質のカロリー】 84グラム × 4kcal(1グラムあたり) = 336(キロカロリー)

これを基礎代謝量から引きます。 2,040 – 630(脂質のカロリー) + 336(タンパク質のカロリー) = 1,074(キロカロリー)  

 

5.【基礎代謝量 – (タンパク質 + 脂質)】で余ったカロリーを4で割ると、一日に摂取すべき炭水化物量が算出できます。

1,074 ÷ 4(炭水化物の1グラムあたりのカロリー) = 268.5グラム(炭水化物量)  

計算してわかること

この例の男性は、一日に

タンパク質:84グラム 脂質:70グラム 炭水化物:268.5グラム

この量を摂取すべきだということがわかりました。

タンパク質をどの食品から摂取すべきかは先ほど解説しましたが、炭水化物はどのように計算するのでしょうか。

だいたいの目安として、ご飯は100グラムあたり37グラムの炭水化物が含まれています。

ということは炭水化物を268.5グラム摂取するということは、ご飯を725グラム摂取する必要があるということです。

一日3食ご飯を食べるとして

朝:275グラム

昼:275グラム

夜:200グラム このようなところでしょうか。

ちなみに、茶碗1杯分のご飯量は150グラムくらいですので、この状態だとかなり多めに食べれることになります。  

考慮すべきこと

・脂質について

感覚として、脂質の体重あたり1グラムは相当、脂質に気を遣っている方が実現できる量です。

おそらく、鶏肉であれば皮つきの肉を使用するだけで余裕で超えます。

なので、脂質で目安を超えた分は摂取する炭水化物を減らして対処します。

こういう計算はざっくりと、日々の体重と相談しながら行っていきます。  

知ると得られるもの

以下、管理人が感じた効果について

1.健康

圧倒的な健康です。

知ってしまうと、知らなかった頃の食事には戻れません。

かなり抽象的な表現なので、具体的な効果については以下  

2.疲れない

会社での終業時、自分だけ元気です。

逆に周りの人はやたら疲れています。  

3.精神的に強靭になる

業務で理不尽なことがあった時、戦おうとする意思が働きます。

万全の状態でなければ 人の精神は、思った以上に肉体に依存しているということです。  

4.節約になる

マクロ栄養素について知ると、食べるものを選ぶようになります。

そうすると、「意味の分からない食品」を買わなくなります。

「意味の分からない食品」とは、栄養素が不明でリスクの高い食品のことです。

定食屋の定食や惣菜などは「どの栄養素がどれだけ入っているのは不明ですので、自炊に頼るようになる」という簡単な認識が働きます。

サラリーマンのランチ平均予算590円?こちとら120円ですよ!!

  以上です。いかがでしょうか?

栄養計算はお金が掛かりませんので、日々の健康管理としてのコスパは最高です。

ぜひチャレンジして健康を手に入れましょう!

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